Cómo detener la espiral descendente

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A veces, resulta difícil ser optimista, mucho menos resiliente. Pero cuando nos concentramos en el peor escenario, los pensamientos negativos comienzan a rondar nuestras mentes. No solo dañan la forma en que nos sentimos sino que nos impiden tomar medidas definidas y correctas para mejorar las cosas.

Funciona un poco de la siguiente manera:
“Tantas personas están perdiendo sus trabajos hoy en día. Voy a perder mi trabajo. No podré pagar mi renta. No tendré techo, tendré hambre y viviré en la calle.

¿Puede ver la espiral descendente?

Forma parte de la naturaleza humana funcionar de esta manera y recibe un nombre científico: catastrofización1.

Todos podemos catastrofizar de vez en cuando. Considerémoslo un estilo de pensamiento en el que las pequeñas cosas se vuelven grandes y las grandes se convierten en una catástrofe.

De hecho, son tres las formas diferentes de catastrofizar2:

  1. Vórtice: cuando su mente inventa una historia muy mala que se vuelve peor y peor, se convierte en su peor temor hecho realidad... como quedarse sin techo.
  2. Darle al blanco: usted se concentra en diferentes escenarios negativos, desconectados hasta que eventualmente se convence que una de esas realidades se convertirá en realidad.
  3. Ataque de tiburón: los mismos pensamientos dan vueltas en su mente y no puede evitarlos

Muchos de nosotros no nos damos cuenta que lo estamos haciendo. Nuestros cerebros reaccionan ante estas imágenes negativas como si fueran reales, nuestros corazones comienzan a latir con mayor rapidez, nuestros niveles de ansiedad se elevan vertiginosamente. Y como nos encontramos en modo de supervivencia, nuestro enfoque se achica, lo que no nos permite pensar la situación de manera racional.

Pero usted puede detenerlo.

¿De qué manera? Con el “efecto desarmador”. Este es un  proceso3 en el que usted induce una emoción positiva pensando en el mejor escenario posible. Aunque esto puede sonar un tanto contra-intuitivo, nutrirse con pensamientos felices (y con muchos de ellos) puede desengancharlo del modo triste y ayudarle a controlar la situación.

Es cierto que lleva algo de práctica. Y que realmente debe hacerlo. (Es mucho más fácil pensar en lo negativo que en lo positivo, ¿verdad?)  Deje volar su imaginación e invente el mejor escenario posible.

Esto no debe llevarle a su realidad previa, en cambio, debe transportarle a un mundo totalmente nuevo. Debe hacerle sentir diferente. Puede hacer que ría y está bien ser 100% absurdo. Algo así:

  • Pierdo mi trabajo de modo que compro un boleto de lotería por capricho. Gano la lotería. Soy multimillonario.
  • No puedo pagar mi renta. Una persona misteriosa escucha esto y me envía un cheque. El cheque es por más dinero del que podría haber soñado. Compro mi propia casa en una isla con playa, con un jet privado.

Una vez que lo haya hecho, disfrute de la tontera y de las emociones positivas por un momento. Ahora, se sentirá más calmado y dispuesto a considerar lo que más probablemente sucederá, y elaborar un plan para enfrentarlo.

Como hemos dicho, lleva algo de práctica de modo que inténtelo, se sorprenderá cuánto le puede ayudar. 

Por eso, tome un papel y una pluma y dispóngase a escribir.

Los cinco pasos para evitar la catastrofización:

  1. Describa la situación: enumere lo que le ha llevado a catastrofizar.
  2. Peor resultado posible: enumere todas las emociones negativas y los temores que rondan su cabeza.
  3. Mejor resultado posible: induzca una emoción positiva describiendo el mejor resultado posible. Esta emoción positiva tiene un “efecto desarmador” en su temor. Las emociones positivas podrían incluir la alegría, la gratitud, la esperanza y un sentido de la diversión y las ocurrencias.
  4. Resultado más probable: piense de manera realista para ponerse nuevamente en marcha.

Plan para lo más probable: hágalo realidad elaborando un plan.

 

OBTENGA AYUDA CON PENSAMIENTO POSITIVO

Descargue esta plantilla para ver los cinco pasos que puede seguir para evitar que sus pensamientos negativos se disparen.

 

Para ver este artículo en inglés, haga clic aquí.

1"What is Catastrophizing? (Qué es catastrofizar?) Cognitive Distortions (Distorsiones Cognitivas), 10 de enero de 2013, Psychology Today
2"4 things to remember the next time you’re spiraling (Cuatro cosas que debe recordar la próxima vez que se sienta en una espiral)”, Headspace
3"The Undoing Effect of Positive Emotions” (El efecto Desarmador que tienen las Emociones Positivas), 1 de julio de 2011, National Institutes of Health

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